PFCバランスって難しそうだと思っていませんか

こんにちは。勝田台駅前整骨院です。 ダイエットの相談でよくあるのが 「摂取カロリーは守っているのに体重が変わらない」 というケースです。

そんなときに、もう一歩踏み込んで考えてみてほしいのが PFCバランスです。

難しく聞こえる言葉ですが、 内容は小学校の家庭科で習う栄養の考え方です。

カロリーだけを見るのではなく 「どの栄養からカロリーを取っているか」 を見ることが大切になります。

PFCバランスとは

PFCとは三大栄養素の頭文字です。

• P：タンパク質
• F：脂質
• C：炭水化物

この3つの割合のことを PFCバランスと呼びます。

同じ2000kcalでも

• お菓子中心
• 脂質中心
• タンパク質中心

では体の反応が変わる可能性があります。

体は食事を材料にして 筋肉、細胞、ホルモン、エネルギー を作っています。

そのためカロリーだけではなく 栄養の割合も重要になります。

参考： 厚生労働省 日本人の食事摂取基準

タンパク質の役割

タンパク質は体の材料になる栄養素です。

• 筋肉
• 内臓
• 皮膚
• 髪
• ホルモン
• 免疫

多くの体の機能に関わっています。

ダイエット中に不足すると

• 筋肉量の低下
• 代謝の低下
• 疲れやすさ

につながる可能性があります。

研究でもタンパク質摂取量が十分な場合 体組成維持に有利な可能性が示されています。

参考論文： Protein intake and body composition

脂質の役割

脂質は悪者にされがちですが 体にとって重要な栄養素です。

• 細胞膜
• ホルモン
• 脳
• 神経

などに関わります。

また脂溶性ビタミン A・D・E・K の吸収にも必要です。

極端に減らすと 体調に影響する場合があります。

炭水化物の役割

炭水化物は体の主なエネルギー源です。

炭水化物は 糖質と食物繊維 で構成されています。

• 糖質：脳や筋肉のエネルギー
• 食物繊維：腸内環境に関わる

糖質だけを極端に悪者にするのではなく 適切な量を取ることが大切です。

一般的なPFCバランス

厚生労働省の食事摂取基準では おおよそ次の範囲が示されています。

• タンパク質　13〜20％
• 脂質　20〜30％
• 炭水化物　50〜65％

参考： 日本人の食事摂取基準

人によって代謝の特徴は違う

実際には 栄養の代謝には個人差があります。

• 糖質代謝が得意な人
• 脂質代謝が得意な人
• タンパク質量が重要な人

など体質の違いがあります。

詳しく調べるには 遺伝子検査などの方法もありますが 最初からそこまで行う必要はありません。

まず1週間記録してみる

おすすめは 1週間だけ普通に食べた食事を記録してみること です。

最近のアプリでは

• カロリー
• PFCバランス

まで確認できます。

一週間くらい続けてもらえれば、なんとなくあなたの食事の癖が見えてきます。

今週がたまたまイレギュラーな外食や飲み会が多い週だったら、念のためテスト期間は２週間。

続けてみると、基準と比べて 明らかに多い栄養素 少ない栄養素 が見えてきます。

そこが改善ポイントになります。

多くの人はタンパク質不足

食事相談をしていると 多くの人に見られるのが タンパク質不足です。

意識せずに食事をすると

• 炭水化物多め
• 脂質多め
• タンパク質少なめ

になりやすい傾向があります。

まずは

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆
• ヨーグルト

などからタンパク質を確保してみてください。 それだけでバランスが整うこともあります。

一気に完璧を目指さない

ダイエットで大事なのは 続けられることです。

最初から

• カロリー
• PFC
• 栄養バランス

すべて完璧にやろうとすると 続かないです。

なんてったって、最新の研究結果でしょっちゅう常識が変わるのがこの世界なので

最も信じられるエビデンスは己の肉体のみです。なんだか格好いいですね。

まずは

• PFCバランスという言葉を覚える
• タンパク質量を意識する

この2つから始めてみてください。

ちなみに、どんな食べ物に

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